Efter en omgang fysisk aktivitet, har din krop brug for at restituere inden næste træning eller konkurrence. Men hvorfor, hvor meget og hvornår skal du endelig gøre det? Læs artiklen her og find svar på disse spørgsmål og lær mere om restitution.
Hvad er restitution?
Ordet restitution dækker over, at kroppen genopbygges og helbredes efter en hård eller langvarig træning (du giver kroppen tid til at slappe af og komme sig). Det er især nødvendigt, når du har presset din krop med hård konditionstræning eller tung styrketræning. Det er nemlig ikke under selve træningen, at din krop vokser og styrker, men under den efterfølgende hvile (restitution).
I en restitutionsfase heles mikroskaderne der er opstået under træningen, og ens kropdepoter fyldes op med ny energi, såfremt du husker den rette næring og hvile. Det allervigtigste i restitutionsfasen er nemlig hvile, da kroppen vokser og genopbygger sig selv under søvn. Så husk at få masser af søvn og hold dig til blide aktiviteter med lav intensitet. Du skal ikke frygte de omtalte mikroskader der sker i kroppen under træning, hvis bare du husker at restitution efter træning.
Hvorfor er restitution vigtigt?
Ved at huske at restituere, gør du faktisk din krop stærkere eller hurtigere, så du er bedre klar til næste træningspas. Denne proces kaldes superkompensationsfasen, hvor kroppen opbygges til at være lidt stærkere end før træningen. Ved den rette restitution bliver sener og muskler lidt stærkere, energidepoterne lidt større, hvilket altså bidrager til en forbedret præsentation. Kroppen tilpasser sig til det træningsstress, som du udsætter den for.
Træner du før at kroppen er fuldt restitueret, vil du nedbryde kroppen fra et lavere udgangspunkt og dermed starte en træthedsspiral. Det betyder, at ens præsentationsevner daler, hvis den ikke får nok tid til at komme sig. Der sker i teorien intet ved at misse restitutionen en gang imellem eller forkorte restitutionstiden, så det skal du ikke frygte. Men nedprioritere du restitution over længere tid, vil det kunne føre til skader og overbelastning af kroppen, som i værste fald kan tage flere uger eller måneder at komme sig over. Så husk, at du som udgangspunkt skal restituere efter hvert træningspas.
Hvor længe skal du restituere?
Det er svært at sige, da ens restitutionstid afhænger af træningsintensiteten der trænes med. Jo højere intensitet des længere restitutionstid. Men der er også forskel på, hvor hurtigt forskellige kroppe restituerer, hvilket kan afhænge af ens alder, vægt og form. For en eliteudøver vil komme sig noget hurtigere end en person, der ikke dyrker motion eller styrketræner så ofte.
Det er en kunst at skulle lytte til sin egen krop, i forhold til hvornår den har opnået fuld restitution tilstand. Det kan hjælpe dig med at undgå overtræning og skader. Den bedste indikator er dit humør og overskud. Er du glad og kan gennemføre en træningen med et smil på læben, samt stadig synes det er sjovt, er du præcis, hvor du skal være. Hvis du begynder at virke sur, hænger med næbbet eller har meget ømme ben/arme, er det på tide at smide stængerne op og fortsætte med at restituere.
Her ses en vejledende tabel over, hvad din restitutionstid bør være, hvis du allerede har en god form. Tallene skal udelukkende ses som en indikator og ikke faktiske tal.
| Træning | Restitutionstid |
| Kortere eller mellemlang træning | 8 – 24 timer |
| Hård tempottræning eller lang træningspas | 36 – 48 timer |
| Meget hård træning eller konkurrence | 3 døgn til flere uger |
I dag findes der mange smarte sportsure/løbeure, du kan have på under din træning, som derefter vil kunne fortælle dig, hvor lang tid du bør hvile dig før næste træningspas. Det kan de, fordi de måler din puls og kender din kropsdata. Så hvis du gerne vil vide mere præcis, hvor lang tid du bør restituere, bør du købe dig et sportsur med puls. De kan i dag købes i mange forskellige prisklasser alt efter dit behov.
Se videoen og få 5 tips til hvordan du forbedrer din restitution.
Hvordan skal du restituere?
Der findes mange måder at restituere på og det afhænger meget af, hvilken form for motion du har foretaget dig og hvor hurtigt, du gerne vil træne igen. Nedenstående finder du nogle forslag til, hvordan du kan vælge at foretage din restitution.
Lige efter din træning:
Kom helt ned i gear ved f.eks. at jogge af, hvis du har løbet. Lav eventuel nogle simple afspændingsøvelser. Det er især vigtigt, at du husker at drikke en masse vand, hvis du har svedt meget, da din væskebalance skal genoprettes.
5 – 30 min efter træning:
Det gælder om at få fyldt energidepoterne op med en masse kulhydrater og proteiner, hvis du virkelige har givet den gas. Spis og drik derfor en masse forholdsvis lige efter (energibar eller proteinbar), så din krop får de byggesten og vitaminer, som den skal bruge under restitutionen. Hvis du ikke spiser eller drikker noget, kan de krop ikke genopbygge sig selv igen.
Et par timer efter: Husk stadig og drikke og spise, hvis du føler dig sulten, tørstig eller har ondt i hovedet. Det er vigtigt, at du mærker på din krop, om den har brug for noget. Hvis du har meget ømme benmuskler, kan du overveje et par kompressionsstrømper, da disse hjælper på dit blodomløb.
Sengetid:
Husk at komme i seng til ordentlig tid, da du skal have en god og dyb nattesøvn. Som nævnt tidligere, er det når vi hviler os, at kroppen genopbygger det ødelagte væv og heler mikroskaderne. Undgå derfor kunstigt lys et par timer inden sengetid, da det hjælper på at give dig en positiv og god søvn. Hjælp kroppen med at komme sig ved at indtage lidt proteiner inden sengetid.
Dagen efter:
Hvil forsat dine muskler og foretage ikke nogen vilde aktiviteter eller motion. Du er endnu ikke klar til din næste træningspas, da restitution fortsat er i gang. Gå eller jog eventuel en lille tur med lav intensitet, så du holder kroppen i gang stille og roligt. Hvis benene føles tunge eller dit overskud er lavt, er det med stor sikkerhed fordi, at tanken er tom. Selv dagen efter skal du sørge for at spise og drikke rigeligt, da din restitutionsproces stadig er i gang.
To og tre dage efter: Hvis din krop og muskler stadig er meget ømme, er du stadig ikke klar til næste træningspas. Forhold dig stadig i ro og hvil dig. Du kan overveje at jogge en lille tur, men husk at det skal foregå med lav intensitet. Som det er skrevet før, så er det vigtigt, at du lytter til din krop! Husk at hvis du begynder på din næste træningspas for tidligt, kan det føre til skader eller overbelastning. Det vil i værste fald betyde, at du må holde en rigtig lang pause fra at motionere eller træne.
Bliv klogere på fordelene ved kompressionstøj