Spinning

Skrevet af: Jacob

Spinning er en god motionsform, da din kondition og udholdenhed forbedres forholdsvis hurtigt, hvis du kommer afsted 2-3 gange i ugen. Dine store muskelgrupper i benene bliver styrket og risikoen for at komme til skade, den er meget lille. Her i denne artikel kan du blive klogere på spinning, samt få 10 gode råd til, hvordan du kommer i gang og hvad du skal huske til din første spinningtime.

Hvad er spinning?

Spinning (indendørs cykling) er en form for konditionstræning, hvor du træner på en kondicykel. Spinning foregår som regel i fitness- eller motionscentre, hvor du tilmelder dig et hold med en instruktør, der har planlagt træningen. Ved spinning cykles der i takt til musik, som instruktøren har valgt. Selvom du har tilmeldt dig et hold, så træner du altid med udgangspunkt på dit niveau.

Spinning er en effektiv måde at træne intensivt, da pulsen kommer højt op i en længere perioder og sveden drypper fra panden.

Mange benytter sig af et spinninghold om vinteren, da det er en god måde at holde cykelformen ved lige udenfor cykelsæsonen. På den måde har du allerede en god grundform, når racercyklen skal på landevejen om foråret.

Hvordan foregår en spinningtime?

En spinningtime er typisk mellem 45 – 60 minutter, hvor en instruktør sidder foran et hold og styre træningsprogrammet og musikken. Et træningsprogram er inddelt i forskellige former for øvelser, som instruktøren har planlagt på forhånd. F.eks: opvarmning, sprint, bjergkørsel og intervaltræning. På den måde kommer du til at presse dig selv, på mange forskellige måder. Det er altså ikke bare at cykle i samme tempo hele tiden.

Selvom en spinningtime er utrolig hård (hvis du giver den max), er der en god stemning, da instruktøren altid sender positive verbale råd gennem lokalet, så hver enkelt deltagere altid lige giver den lidt ekstra.

Der findes mange forskellige niveau i forhold til spinning, men det er typisk: begyndere, almindelig og øvede. Har du ikke har prøvet spinning før, anbefales det at du tilmelder dig et begynderhold, hvor du lærer en masse om at sidde rigtig på cyklen, dens funktioner og de forskellige basis intervaller.

Du skulle jo gerne have en positiv oplevelse første gang, så du har lyst til at fortsætte med spinning som motionsform.

Se en video her, hvor du kan følge et spinningshold, der kører en 20 minutters HIIT-session.

10 gode råd til din første spinningtime

1. Kom i cykeltøj

Spinning kan være rigtig hårdt og du kommer til at svede meget, når du sidder indenfor på en kondicykel. Det er vigtigt, at du er klæder dig korrekt på, så du kan komme af med varmen og sidder behageligt på cyklen. Hvis du ejer cykeltøj (især cykelbukser med pude), så bør du tage det på. Du kan dog sagtens cykle i et par almindelig tights eller shorts, hvis du først lige vil teste om spinning, det er noget for dig, før du køber cykeltøj.

Det gode ved cykeltøj er, at det er åndbart og har gode ventilationsmuligheder, hvilket gør at kroppen kan komme af med varmen.

2. Spinningssko

Til spinning skal du have spinningssko (eller cykelsko) der kan passe til pedalerne, der sidder på kondicyklen. I de fleste fitness- og motionscentre har kondicyklerne pedaler, der passer til Look Delta klamper.

Spinningsko sikre, at du kan træde hårdere i pedalerne, så kraften bliver maksimalt udnyttet.

Et par spinningsko kan koste alt fra 200 kr – 2000 kr.

Hvis du ikke ejer et par spinningsko, kan du i de fleste fitness- og motionscentre låne et par til spinningtimen. Dog har de et begrænset antal af hver størrelse, så du kan ikke være helt sikker på, at du får et par der passer dig perfekt, især ikke hvis du har meldt dig på et begynderhold. Kom derfor i god tid.

Se her et stort udvalg af spinningsko

3. Husk en drikkedunk

Det bliver varmt og du kommer til at svede en hel del, så der skal drikkes en masse vand, så du ikke dehydrerer og kan holde til hele spinningtimen. Hvis du ikke drikker nok, kan du hurtig få det dårligt og dermed bliver din første spinningtime en negativ oplevelse.

Der er ikke pause, sådan at du kan gå ud og få vand. Så medbring en eller to drikkedunke fra starten, sådan du er klar til at give den gas!

4. Husk et håndklæde

Sveden begynder at dryppe fra panden under spinning. Medbring et lille håndklæde, så du kan tørre ansigtet en gang imellem. Det er ikke rart at få sved direkte i øjnene.

5. Sports BH (Kvinder)

Ved spinning kommer du til at skulle op og ned fra sadlen mange gange, imens du træder hurtigt i pedalerne. Derfor kan det være en god ide med en god sports BH, der kan hjælpe til at holde brysterne på plads. Så undgår du at tænke over dette, når du sidder og kæmper på cyklen.

Her kan du købe en god sports bh

6. Kom 10-15 minutter før tid

Hvis der ikke er et hold før dit spinningshold, så kom i god tid. Du skal nemlig have indstillet sadlen og styret, så det passer dig. Du har samtidig mulighed for at vælge den kondicykel i lokalet, som du vil benytte.

Indstil sadlen efter at dit knæ vil være en smule bøjet, når dit ben er strakt og pedalen er helt i bund. Indstil styret efter at du sidder en smule bøjet fremover, så din ryg bøjer en smule. Det er vigtigt, at det føles behageligt og en smule naturligt.

Hvis du er i tvivl, så spørg altid instruktøren inden start. Han eller hende vil helt sikker gerne hjælpe dig, da de ønsker at give dig en god spinning oplevelse.

7. Prøv niveauet af modstand på spinningcyklen

En spinningcykel har ingen gear, men i stedet en skure, hvor du kan kontrollere modstanden. På den måde kan du styre, hvor hårdt det skal være at træde i pedalerne.

Prøv at cykle stille og roligt, imens du begynder at sætte mere og mere modstand på cyklen. Du vil hurtig få en fornemmelse af, hvor meget du skal skrue før at modstanden føles helt anderledes.

Husk at du selv under en spinningtimen bestemmer, hvor meget modstand der skal være på spinningcyklen. Det er ikke noget instruktøren bestemmer. Men det er altid sjovest, hvis man gør sit bedste. Nogle har en tendens til skrue for lidt op for modstanden, mens andre skruer for højt op. Tænk over i starten, at du skal kunne holde til at cykle de næste 45 – 60 minutter.

8. Tænk over hvordan du træder i pedalerne

Det gælder om at få et naturlig træd i pedalerne. Her er spinning perfekt, da du kan koncentrere dig 100% om dette, da du ikke skal tage højde for trafik eller vejens forløb, som ved cykling udenfor.

Efter et træd hvor pedalen kommer i bund, bør du tænke over at trække et smule med benet, da det er en mulighed med spinningsko. Da skoen sidder fast på pedalen, kan du trække pedalen op. Hvis du først kan få en god rytme, kommer du til at spare kræfter og kan træde et par ekstra Watt under en spinningtime.

9. Hold ikke for hårdt fast i styret

Det er helt naturligt, at når du skal give den gas på cyklen og måske skal i køre et bjerg interval, så vil du gerne holde godt fast i styret. Dette er dog hverken godt for dine skuldre eller håndled, da du kommer til at spænde i kroppen. Forsøg at skifte position på styret under timen og at dine fingre bliver løftet fra håndtaget engang i mellem.

10. Husk noget at spise til efter spinningtimen

Efter en god og hård omgang spinning, hvor du har presset kroppen og den mangler energi, er det en god ide at spise en proteinbar eller indtage et andet mindre måltid med protein. Kroppen starter på at restituere, hvilket bedst sker med protein kort tid efter træning.

Hvis du først skal til at i bad og måske hjem, kan du i værste fald få det dårligt, fordi kroppen mangler energi og sukker. Det kan blive ret ubehageligt, hvilket du for det meste kan undgå, hvis du spiser lidt kort tid (5-20 minutter) efter spinning.

Håber du fandt ovenstående råd relevante og du må få en god spinningtime.

Læs også artiklen: “Musik til spinning – Gi’ den gas på spinningcyklen”