Vil du gerne løbe et halvmarathon? Find ud af hvad det kræver og hvordan du forbereder dig til dagen, hvor du skal løbe distancen. Læs også om tips og gode råd her i artiklen.
Halvmarathon distancen
Hvor langt er et halvmarathon?
Distancen på et halvmarathon er 21,1 km lang og er for mange den ideelle distance for et løb (Det er den halve distance af et hel marathon). Mange danskere prøver kræfter med halvmarathon distancen, da den for nye løbere er lang nok til, at man bliver presset og udfordret, uden at det virker helt uoverskueligt at træne op til og gennemføre. De fleste vil kunne træne sig op til at løbe et halvmarathon med et 20 – 26 ugers træningsprogram. Det afhænger selvfølgelig af ens løbeerfaring og nuværende form. Læs eventuel artiklen ’’Er du klar til at løbe?’’.
Er du klar til at træne op til selve dagen?
Hvordan kommer du så i gang? Det spørgsmål sidder du sikkert med lige nu. Du bør have løbet regelmæssigt inden du begynder at træne til et halvmarathon. Det vil sige, at du nu løber 2-4 gange i ugen, hvilket du har gjort i et par måneder. Eller du førhen har prøvet kræfter med kortere ture som 5 og 10 km’s løb. Hvis du ikke har det, vil det være en god start at løbe små ture flere gange om ugen, inden du begynder på et træningsprogram. Det mindsker din risiko for løbeskader, når du begynder på et træningsprogram til halvmarathon. Du kan finde et godt 12 ugers løbeprogram her, hvis du er absolut nybegynder.
Hvis du føler dig klar til at begynde på et træningsprogram til et halvmarathon, kan det klart anbefales at købe en af disse bøger: ’’Maraton og halvmaraton – For begyndere’’ eller ’’Maraton og halvmaraton – Fra start til slut’’. I disse bøger kan du læse ALT om, hvad det kræver at løbe et halvmarathon og hvordan du forbedre dig bedst muligt. Du finder i begge bøger virkelig gode træningsprogrammer, der hjælper dig til at blive klar til den store dag. I disse træningsprogrammer til et halvmarathon står der specifikt, hvor langt og hvor lang tid, du bør løbe hver uge, samt hvor mange hviledage du skal have. Udover løbeprogrammer gives der en masse gode råd om træning, næring, motivation, løbeskader, restitution og løbeudstyr. Så hvis du vil tage dit mål om at gennemføre et halvmarathon seriøst, vil det være en klar anbefaling at købe en af disse bøger. Du har dermed alt information du behøver samlet et sted.
Hvor hurtigt skal man løbe et halvmarathon?
Tidsgrænsen for at gennemføre et halvmarathon er forskellige fra motionsløb til motionsløb. Hvis du deltager ved Bestseller Aarhus City halvmarathon eller København halvmarathon skal du gennemføre indenfor 3 timer. Det er derfor altid en god ide at tjekke tidsgrænsen ved det motionsløb, hvor du skal løbe distancen, hvis du ikke løber så hurtigt. Men ved de fleste stævner vil tidsgrænsen være mellem 2 ½ time – 3 timer.
Hvis du ikke har løbet længere end 10 km før, kan det måske være svært at overskue, hvor hurtigt du kommer til at løbe et halvmarathon. En tommelfingerregel siger, at du kan beregne din forventede sluttid ved at gange din tid på 10 km med 2,2.
Tips og gode råd til dit første halvmarathon
Her er der samlet 5 gode råd til dig, der skal løbe halvmarathon for første gang.
- Opvarmning – Husk at varme op inden du skal løbe. Det er med til at dine ben er klar, når startskuddet lyder, så du kan løbe stærkt fra starten. Du mindsker samtidig risikoen ved at få en løbeskade, som kan være skyld i, at du må udgå af løbet. Til de fleste motionsløb er der fælles opvarmning lige inden start. Deltag i dette og bliv klar sammen med alle de andre løber.
- Udstrækning – Husk at strække godt ud efter, at du er kommet over målstregen. Det hjælper dig til, at du ikke har helt så ømme ben dagen efter. Hvis det er første gang du løber et halvmarathon, vil det kunne mærkes i benene dagene efter. Faktisk kan det blive så slemt, at du kan have svært ved at gå dagen efter. Så husk udstrækningen!
- Løb i gode løbesko – Du skal selvfølgelig løbe i et par ordentlige løbesko, hvilket gør oplevelsen langt bedre og mindsker risikoen for irriterende overbelastningsskader. Du bør ikke løbe i et par helt nye løbesko på selve dagen, hvor du skal løbe halvmarathon distancen, da disse ikke er løbet til. Det kan i hvert fald resultere i en masse ubehagelige vabler.
- Spis og drik inden og under løbet – Din strategi for væskeindtagelse bør begynde længe før, du står klar til at løbe. Hvis du påbegynder dit halvmarathon i væskeunderskud, vil du kæmpe en ulige kamp senere i forsøget på at kompensere for det underskud, du startede ud med. Drik derfor rigeligt med vand om morgen og spis en stor portion morgenmad, som indeholder en masse kulhydrater. Der vil være væskedepoter på ruten, hvor du skal huske at drikke vand, selvom du ikke er tørstig. Der kan nemlig være langt hen til næste depotet.
- Løb i eget tempo – Husk at løbe i dit eget tempo, så du sikre dig en god oplevelse og kommer hele vejen til målstregen med overskud. Det kan være meget fristende at løbe lige så hurtigt som andre, hvis du er et konkurrencemenneske. Men det kan resultere i, at du løber for hurtigt i starten og mangler energi og overskud til de sidste kilometer. Så husk at være realistisk angående dit eget løbeniveau.
Læs også artiklen: 7 gode sikkerhedsråd til når du løber.