En bip test er en løbetest, der har til formål at teste ens kondition og udholdenhed, samt beregne ens kondital. En bip test er også kendt under flere forskellige navne, f.eks. Yo-yo test og Bleep test.
En bip test består af intervalløb, hvor farten øges med tiden. Man starter med at løbe 8 km/t, og hastigheden øges med 0,5 km/t ca. hvert minut. Når man ikke længere kan følge med hastigheden, kan man aflæse sit kondital.
Testen har den fordel, at den ikke kræver meget udstyr og kan løbes af flere på én gang. Løbetesten kan foretages på mange forskellige underlag (græs, grus og trægulv) og kan foregå inden- og udendørs.
Bip testen er en af de mest anvendte konditionstests i verden og bruges af både idrætsforeninger, fitnesscentre, politi, militær og elitesportsudøvere. Den er populær, fordi den giver et hurtigt og forholdsvis præcist billede af ens aerobe kapacitet uden at kræve avanceret udstyr. Resultatet fra testen bruges ofte som en indikator for VO₂ max – altså kroppens maksimale evne til at optage ilt under fysisk aktivitet.
Hvordan laver man en bip test?
For at kunne lave testen, skal man have adgang til en applikation eller YouTube, der kan lave bippene med det rigtige interval. Det er nemt at downloade en gratis applikation på din smartphone ved at søge på bip test eller yo-yo test. Ellers kan du anvende Forsvarets bip test på YouTube. Du kan se den her.
- I en bip test skal man løbe på en opmålt distance på 20 meter, der er markeret med streger, kegler eller tape som endepunkter.
- Alle udøvere stiller sig bag den første streg eller kegle og begynder at løbe ved første bip.
- Udøvere skal nu løbe i et tempo, der passer med, at foden rammer endepunktet (20 m), hver gang der lyder et bip. Det bliver gradvist kortere og kortere tid mellem hvert bip, sådan at farten skal øges. Løbes der for stærkt, og udøveren når vendepunktet inden næste bip, skal han/hun vente ved stregen eller keglen til næste bip. Kommer udøveren for sent til vendepunktet, skal hastigheden øges.
- Hastighedsniveauet øges ved lyden af et dobbelt bip.
- Testen er færdig, når udøveren for tredje gang i træk ikke når et vendepunkt, inden bippet lyder.
På grund af den gradvise hastighedsstigning kan bip testen udføres uden opvarmning. Jeg vil dog klart anbefale, at der laves en smule opvarmning inden, da det mindsker risikoen for skader, og et bedre resultat vil muligvis kunne opnås.
Et godt tip er, at du vender skiftevis på højre og venstre ben under testen.
Bruges ovenstående video fra det Danske Forsvar, kan kondital, km/t og hastighedsniveau ses under hele testen. Samtidig viser en proceslinje, hvor lang tid der er til næste hastighedsniveau.
Når testen er færdig, kan du aflæse det niveau, du nåede til, og bruge det til at finde dit kondital via et skema. Konditallet gør det muligt at sammenligne din kondition med gennemsnittet for din alder og dit køn. Som tommelfingerregel gælder, at et højere kondital betyder bedre udholdenhed og større energioverførsel i kroppen. Et kondital over gennemsnittet for din aldersgruppe indikerer en god fysisk form, mens et lavere tal kan være et tegn på, at der er plads til forbedring gennem målrettet træning.
Hvad kan man bruge konditallet til?
Et kondital er et udtryk for, hvor god en kondition man har i forhold til ens alder og køn. Altså hvor godt ens kredsløb er, samt hvor meget ilt kroppen skal bruge til at danne energi. Jo bedre man er til at optage ilt, jo mere energi og overskud har kroppen.
Ens kondital bruges til at følge formen fra sæson til sæson. Det er utrolig motiverende at træne, når man kan mærke og se, at ens kondital forbedrer sig. Man kan holde øje med, om man holder samme gode form.
Konditallet kan forbedres via cardiotræning og anslås via en bip test eller en coopertest.
Herunder kan du se et kondital skema for kvinder og mænd.
