Hvis du vil tage triathlon seriøst, er det en rigtig god idé at følge et struktureret træningsprogram. Et godt triathlon træningsprogram hjælper dig med at balancere træningen mellem de tre discipliner: svømning, cykling og løb – og sikrer samtidig, at du får tilstrækkelig restitution.
Ved at følge et målrettet træningsprogram kan du opnå bedre resultater hurtigere og mindske risikoen for overtræning eller skader.
Træningsprogram til halv og hel Ironman
Hvis du planlægger at gennemføre en halv eller hel Ironman, kan det være svært at vide, hvor mange timer og træningspas der egentlig kræves. Her er et godt træningsprogram helt afgørende.
Et stærkt udgangspunkt er bogen “TRI – Den ultimative træningsbog” af tidligere professionel triatlet Torbjørn Sindballe. I bogen finder du blandt andet:
- Et 25 ugers program til halv Ironman
- Et 32 ugers program til hel Ironman
Begge programmer beskriver tydeligt, hvor mange træningspas du skal igennem hver uge, og hvordan du fordeler dem mellem svømning, cykling og løb. Derudover får du indsigt i, hvordan du planlægger restitution, og hvordan du bygger op mod selve konkurrencen.
Hvad kræver det at følge programmerne?
For halv Ironman-programmet:
- Du har allerede erfaring med udholdenhedssport
- Du kan svømme brystsvømning
- Du kan løbe mindst 5 km uden pause
- Du træner 2-3 gange om ugen
- Du er klar på at øge mængden og hyppigheden af din træning
For hel Ironman-programmet:
- Du har erfaring med triathlon eller længere cykel-/løbeevents
- Du kan løbe mindst 10 km uden pause
- Du svømmer brystsvømning og måske lidt crawl
- Du træner 3-4 gange om ugen – heraf mindst to løbepas
- Du er motiveret for at lægge mange timer i træningen
Kom godt i gang med træningen til din første halve Ironman
At gennemføre en halv Ironman er en stor præstation – og kræver både vilje, tålmodighed og en god plan. Hvis du er ny i triathlon, er det vigtigt at bygge din form op gradvist, så kroppen får tid til at tilpasse sig belastningen fra de tre discipliner: svømning, cykling og løb.
Herunder finder du et træningsprogram, der strækker sig over 20 uger og er særligt designet til begyndere. Programmet hjælper dig med at strukturere din træning uge for uge og sikrer, at du både får opbygget udholdenhed og husker restitutionen. Det er lavet med udgangspunkt i, at du allerede har en vis grundform og kan træne 4-5 gange om ugen.
Målet er ikke bare at komme igennem – men at stå på startlinjen med ro i maven og føle dig klar.
| Uge | Svøm (pas) | Cykel (pas) | Løb (pas) | Total pas | Kommentar |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 1 | 2 | 2 | 5 | Rolig opstart, lav intensitet |
| 3-4 | 2 | 2 | 2 | 6 | Lidt længere ture, stadig roligt |
| 5-6 | 2 | 3 | 2 | 7 | Introduktion af lidt tempo-variation |
| 7-8 | 2 | 3 | 2 | 7 | Første brick-pas (cykel + løb) |
| 9 | 2 | 2 | 2 | 6 | Deload-uge – lavere volumen |
| 10-12 | 2 | 3 | 2-3 | 7-8 | Øg distance, især på cyklen |
| 13-14 | 2 | 3 | 3 | 8 | Længste cykelture og løb |
| 15 | 2 | 2 | 2 | 6 | Deload-uge |
| 16-17 | 2 | 3 | 3 | 8 | Toppen af træningsvolumen |
| 18 | 2 | 2 | 2 | 6 | Nedtrapning begynder |
| 19 | 1-2 | 2 | 2 | 5 | Let træning, korte pas |
| 20 | 1 (kort) | 1 (kort) | 1 (kort) | 3 | Race uge – fokus på hvile |
Eksempel på en typisk træningsuge (uge 12)
| Dag | Træning | Varighed / Fokus |
|---|---|---|
| Mandag | Fri eller let svøm | 1000-1500 m, teknik og roligt tempo |
| Tirsdag | Løb | 8 km i roligt tempo |
| Onsdag | Cykel | 60 min med 3 x 5 min i lidt tempo |
| Torsdag | Svøm | 1500-2000 m inkl. intervaler |
| Fredag | Fri | Restitution |
| Lørdag | Cykel + Løb (brick) | 60-80 km cykel + 3 km løb |
| Søndag | Løb | 12-14 km roligt, evt. kuperet |
Få mere ud af din træning med en træningsdagbog
En af de bedste måder at følge din udvikling og lære af dine erfaringer er at føre en træningsdagbog. Her kan du notere:
- Hvad du trænede og hvordan det gik
- Hvordan kroppen havde det før og efter
- Hvad du spiste og drak i forbindelse med træningen
- Puls, fart, distance og træningstid
- Din udvikling i vægt, fedtprocent eller muskelmasse
Du kan bruge en fysisk notesbog, en app eller et regneark – det vigtigste er, at du får overblik over dine fremskridt og kan justere, hvis noget ikke virker.
Det er også en stor motivationsfaktor at kunne se, hvor langt du er kommet – særligt på de dage, hvor motivationen halter.
Klar til at tage det næste skridt?
Uanset om du drømmer om at gennemføre din første triathlon, eller du har ambitioner om en Ironman, så er et godt træningsprogram dit bedste værktøj. Med struktur, planlægning og en dagbog over din udvikling bliver du ikke bare i bedre form – du kommer også tættere på dine mål på en sund og bæredygtig måde.
