Planken er en af de bedste træningsøvelser, hvis du vil træne de dybereliggende muskler i regionen ved din mave og lænd. Øvelsen er også med til at styrke musklerne omkring rygsøjlen, så den bliver mere stabiliseret. Ønsker du en flad mave, øget forbrænding eller blot en træningsøvelse, du nemt og hurtig kan lave i hverdagen, så er planken den helt rigtige øvelse. Du vil nemt kunne inkorporere den i hverdagen. Læs artiklen her, hvor der bliver svaret på spørgsmål om planken og givet gode tips til, hvordan du laver øvelsen rigtigt.
Planken – Træn dine mavemuskler
Kvinde laver planken
Hvordan udføres planken korrekt?
Planken er en statisk træningsøvelse, der er simple at udføre. Det er vigtigt, at du udfører planken teknisk korrekt, da det giver den mest effektiv træning og du undgår at blive skadet.
- Start med at ligge dig fladt på maven på gulvet eller en træningsmåtte.
- Placer albuerne lige under skuldrene mens hænderne har håndfladen mod gulvet.
- Tæerne skal støtte mod gulvet og hælen skal pege op i luften.
- Løft derefter kroppen op og spænd i maven, så kroppen er diagonalt og flad som en planke. Hovedet skal være i forlængelse af rygsøjlen. Forsøg at holde hele ryggen ret.
- Hold planken så længe det er muligt.
Typiske fejl ved udførelse af planken:
- Hoften er for højt oppe.
- Hoften er for lavt nede.
- Hovedet og skuldrene hænger.
- Bøje i benene eller ryggen.
- Glemmer at trække vejret under øvelsen (Det er vigtigt at trække vejret dybt under øvelsen. Prøv at koncentrerer dig om en rolig vejrtrækning, så du hele tiden kan holde kroppen spændt).
I video vises, hvordan planken udføres korrekt.
Planken øvelser
Hvis du gerne vil udfordre dig selv og gøre planken sværere, kan du træne med vægt på ryggen (vægtvest) eller udføre varianter af planken.
Planken på bold: Placer dine albuer på en stor bold og lav den almindelige planke. Øvelsen bliver svære og kræver mere af dine mavemuskler, da bolden skaber ustabilitet. Prøv at kør bolden en smule frem og tilbage under selve øvelsen.
Sideplanken: Læg dig på siden med samlede fødder, og hvil på din underarm. Løft din hofte fra gulvet, stræk kroppen og spænd godt op i mavemusklerne. Ræk din øverste arm op mod loftet og hold stillingen. Husk at udføre øvelsen på begge sider (skift underarm).
Planken 30 dages challenge
Hvis du ikke kan holde plankeøvelsen i ret lang tid, men ønsker at blive bedre og kunne holde planken i mindst 5 min, kan du prøve en 30 dages challenge. Efter blot 30 dage vil du kunne holde planken i 5 min.
Planken 30 dages challenge ser således ud:
Dag 1: 20 sek
Dag 2: 20 sek
Dag 3: 30 sek
Dag 4: 30 sek
Dag 5: 40 sek
Dag 6: Hviledag
Dag 7: 45 sek
Dag 8: 45 sek
Dag 9: 60 sek
Dag 10: 60 sek
Dag 11: 60 sek
Dag 12: 90 sek
Dag 13: Hviledag
Dag 14: 90 sek
Dag 15: 90 sek
Dag 16: 120 sek
Dag 17: 120 sek
Dag 18: 150 sek
Dag 19: Hviledag
Dag 20: 150 sek
Dag 21: 150 sek
Dag 22: 180 sek
Dag 23: 180 sek
Dag 24: 210 sek
Dag 25: 210 sek
Dag 26: Hviledag
Dag 27: 240 sek
Dag 28: 240 sek
Dag 29: 270 sek
Dag 30: 300 sek
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner planken?
Planken træner hele core-muskulaturen, hvilket vil sige de indre tværgående mavemuskler (transversus abdominis) og de lige mavemuskler (rectus abdominis). Disse muskler støtter op omkring rygsøjlen, så du får en stabiliseret rygsøjle. På kort tid vil du opleve, at din core-muskulatur vil blive forbedret, hvis du blot laver plankeøvelsen ofte.
Kan planken laves hver dag?
Ja, det kan du med fordel. Der er faktisk fordele ved at lave planken hver dag, selv hvis det kun er et minut. Din core-muskulatur vil blive forbedret og dermed også en bedre kropsholdning. Dit stofskifte vil også opleve et boost, da planken udfordrer hele din krop og forbrænder kalorier.
Kan planken give en sixpack?
Sixpack kommer ved at have en lav fedtprocent og stærke mavemuskler. Plankeøvelsen vil ikke udelukkende kunne give dig en sixpack, men er en rigtig god træningsøvelse, hvis du drømmer om synlige mavemuskler. Planken er mere effektiv end almindelige mavebøjninger. Husk også at udføre sideplanken, sådan at du får trænet alle mavemusklerne.
Hvad er verdensrekorden i at holde planken længst?
Verdensrekorden i at holde planken længst er på 8 timer, 15 minutter og 15 sekunder. Indehaveren af rekorden er amerikanske George Hood, der holdte en smule længere end den tidligere rekord på 8 timer, 1 minut og 1 sekund. Rekorden blev sat i 2020.
Ifølge Guinness World Records har George Hood sammenlagt trænet planken i 2100 timer op til rekordforsøget.