Et maraton er en af de største fysiske og mentale udfordringer, man kan kaste sig ud i som løber. Distancen på 42,195 km stiller helt andre krav til kroppen end dem, vi møder i hverdagen, og derfor kræver det både forberedelse, disciplin og tålmodighed at gennemføre. Uanset om du allerede er i god form, er en erfaren løber, eller om du endnu ikke har købt dit første par løbesko, er det en god idé at sætte dig ind i, hvad det egentlig kræver at gennemføre et maraton. I denne artikel får du svar på de mest almindelige spørgsmål om maratonløb og praktiske råd til, hvordan du kan komme i gang med rejsen mod målstregen.
Er du klar til at løbe et marathon?
Er det første gang, du starter med løbetræning, eller er det længe siden, du sidst har løbet, er det vigtigt at begynde stille og roligt. Den største fejl, mange laver, er at presse sig selv for meget for tidligt. Du bør hverken starte med at løbe hurtigt, langt eller ofte – og slet ikke alle tre dele på én gang. Det øger risikoen for skader, som kan blive langvarige. Start i stedet roligt ud og øg gradvist både hastighed og distance over flere uger. Læs også artiklen: “Er du klar til at løbe?”.
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du er klar til at starte et løbeprogram, hvis du har været helt inaktiv i mere end et år, eller hvis du er mand over 45 år eller kvinde over 55 år, kan det være en god idé at få et helbredstjek hos lægen, inden du begynder på et maratonprogram.
Har du endnu ikke taget dine første løbeskridt, eller er det meget længe siden, anbefales det at starte med en kortere distance som 10 km eller et halvmaraton, inden du kaster dig ud i et helt maraton. Hvis du derimod allerede løber et par gange om ugen og kan holde dig i gang i 30-45 minutter uden problemer, kan du som udgangspunkt godt begynde på et maratonløbeprogram.
Når du føler dig klar, og viljen er på plads, kan det være en stor motivationsfaktor at tilmelde sig et konkret løb. På den måde har du et mål at træne frem imod, og det kan gøre det lettere at holde fast i træningen på de dage, hvor motivationen er lav. Overvej for eksempel at tilmelde dig Copenhagen Marathon – et af de mest populære og velorganiserede løb i Danmark.
Hvor langt er et marathon?
Et maraton er præcist 42,195 kilometer langt. Distancen blev fastlagt ved OL i London i 1908, hvor løbet blev forlænget, så det startede ved Windsor Castle og sluttede foran kongefamilien på stadion. Siden da har 42,195 km været den officielle maratondistance, som løbes ved alle store løb verden over.
Hvor lang tid tager det at løbe et marathonløb?
Hvor lang tid det tager at løbe et maraton, afhænger af din form, erfaring og dit mål med løbet. For de fleste motionsløbere ligger tiden typisk mellem 3,5 og 5 timer. Mange nybegyndere bruger omkring 4,5 – 5,5 timer, mens mere erfarne løbere ofte gennemfører på 3 – 4 timer.
Hvad er verdensrekorden i marathon?
Den nuværende verdensrekord i maraton for mænd tilhører kenyaneren Kelvin Kiptum, der den 8. oktober 2023 løb Chicago Marathon i tiden 2:00:35.
Hos kvinder er rekorden sat af Ruth Chepng’etich fra Kenya, der den 13. oktober 2024 ligeledes i Chicago løb i tiden 2:09:56.
Der findes også en særskilt rekord for løb uden mandlige pacere, hvor Tigst Assefa fra Etiopien satte rekorden med 2:15:50 ved London Marathon den 27. april 2025.
Den uofficielle verdensrekord tilhører dog Eliud Kipchoge, som i 2019 løb distancen på 1:59:40 under et særligt arrangeret løb i Wien. Han blev dermed den første nogensinde, der løb maratondistancen på under to timer.
Det blev ikke godkendt som en officiel verdensrekord, fordi løbet, hvor Eliud Kipchoge løb 1:59:40 i Wien i 2019, ikke opfyldte de internationale regler for et maraton.
Der var en række forhold, som gjorde forsøget specielt tilrettelagt:
- Han løb ikke i en åben konkurrence, men i et lukket løb kun arrangeret for ham.
- Der blev brugt et stort hold af skiftende pacere, som løb i formation foran ham for at reducere luftmodstanden.
- En følgebil kørte foran og viste det ideelle pace via laserlys på vejen.
- Ruten var udvalgt til at være helt flad og optimal i forhold til vejrforhold.
Alle disse forhold er imod de officielle regler, som kræver, at et rekordløb foregår i en almindelig konkurrence under ens vilkår for alle deltagere. Derfor er tiden ikke godkendt som officiel verdensrekord – men den står stadig som en historisk milepæl, fordi Kipchoge var den første, der beviste, at det var muligt at løbe et maraton på under to timer.
Træningsprogram til marathon
Før du begynder på et seriøst træningsprogram til maraton, bør du kunne løbe i cirka 35-45 min uden de store problemer. Hvis du endnu ikke kan dette, er her et 8-ugers løbeprogram, der vil bringe dig i form til at kunne løbe i 30 min uden pause. Det er samtidig et godt program til dig, der endnu ikke løber regelmæssigt.
Hvad end dit mål er, blot at skulle gennemføre eller komme under en bestemt tid, bør du vide dette, inden du finder et løbeprogram. Her vil du blive præsenteret for et 16-ugers “minimumsløbeprogram”, der er tæt på det absolut mindste, som du bør træne, hvis du blot ønsker at gennemføre maratonløbet. Har du mere tid i hverdagen eller vil løbe med ekstra overskud på den store dag, vil jeg anbefale, at du finder et andet løbeprogram. Du kan finde en masse gode løbeprogramme her.
Træningsprogram til marathon på 16 uger
Køb løbesko og løbeudstyr
Dette afsnit kommer til at handle om, hvad du bør købe, når du skal træne op til og løbe et marathon.
Løbesko
Det vigtigste er løbesko! Her er det vigtigt, at du køber et par gode løbesko i høj kvalitet, som passer til din fod. Det anbefales ikke at købe et par billige løbesko eller fritidssko, da pris og kvalitet hænger sammen. Husk på, hvor mange kilometer du skal løbe under et maraton. Du bør være forberedt på at skulle bruge mindst 1000 kr. på et par gode løbesko.
Find ud af, hvilken fodtype du har, samt hvordan du løber. Så kan du finde et par sko, som passer perfekt til dine fødder. Jeg vil klart anbefale, at du får lavet en løbestilsanalyse på et løbebånd. Her kan en fagperson hjælpe dig med at finde ud af, hvilke løbesko du skal købe. Ofte kan du få lavet sådan en løbestilsanalyse gratis i en fysisk løbebutik, hvis du køber dine løbesko hos dem.
Når du har fundet det perfekte par løbesko, som du er glad for, kan det anbefales at købe et ekstra par. Skoproducenter har en irriterende tendens til at ændre modeller hvert år.
Løbetøj
Køb et par gode shorts og et par løbe-t-shirts. At købe lækkert løbetøj, der ser godt ud, vil selvfølgelig få dig til at føle dig godt tilpas. Men det vigtigste er, at det er bekvemt, åndbart, let og komfortabelt. Det hjælper til bedre bevægelse og ventilation. Derudover har meget løbetøj også refleksstriber af hensyn til sikkerheden.
Løbeur/pulsur
Med et løbeur/pulsur kan du se, hvor hurtigt du løber, og hvor høj en puls du har. Det kan hjælpe dig med ikke at løbe for hurtigt eller for langsomt under din træning eller til selve maratonløbet.
Et løbeur/pulsur kan vise, hvor langt og hvor hurtigt du løber. Du kan bruge disse data til at følge din udvikling og dine resultater. Det er virkelig motiverende at se formen forbedre sig. Udover distance og hastighed kan uret også vise kalorieforbrug, hjerterytme og meget mere.
Skal du købe et nyt løbeur/pulsur, vil jeg anbefale dig at læse “Pulsure Test 2021”. Her kan du læse om de bedste pulsure på markedet og finde et ur, der passer til dit behov.
Drikkedunk eller væskebælte
Det kan være en god idé at købe en drikkedunk eller et væskebælte, som du kan have med på de lange løbeture. Køb en drikkedunk, der er designet til løb, da den er nemmere at holde end en almindelig flaske. Et væskebælte kan du have om maven, som indeholder et par små flasker. Det gør det nemt at få fat i væske undervejs, og du kan både have vand og sportsdrik med dig.
Solbriller eller kasket
Løber du om sommeren, kan solen nogle gange være meget skarp og skinne dig lige i ansigtet. Her kan det være rart at løbe med et par løbesolbriller eller en kasket, så du undgår at blive generet af solen. Langvarig udsættelse for UVA- og UVB-stråler uden beskyttelse for øjnene kan øge risikoen for øjenskader.
Musik til løbeturen
Til de fleste stævner og løb må man ikke have musik i ørerne. Men du kan med fordel høre musik under dine træningsture. Det kan give glæde og hjælpe dig med at finde en rytme i dit løb. Vil du vide mere, kan du læse artiklen: “Musik til løbeturen”, hvor du også finder forslag til god løbemusik.
Indtagelse af væske og mad under maratonløbet
Når du står ved startlinjen, er du forhåbentlig fuld af selvtillid og klar til at gennemføre de 42 km. Husk dog at løbe i dit eget tempo, som du har trænet i. Hvis du starter for hurtigt, risikerer du at brænde dine energidepoter for tidligt. For mange løbere betyder det, at de efter 28-36 km begynder at “ramme muren”, hvor kroppen mangler kulhydrater.
Undgå muren ved at have en realistisk løbeplan med passende mellemtider og husk at indtage væske og energi undervejs. Der er som regel energidepoter for hver 5 km – benyt dem, så du ikke løber for længe uden at indtage noget. Selv en let dehydrering på 2 % kan nedsætte præstationen med op til 5 %, så væskeindtag er afgørende både for din tid og dit helbred. Sportsdrikke er et godt valg, da de indeholder kulhydrater, salte og mineraler. Husk altid at teste det, du vil indtage under løbet, på dine træningsture, så du ved, om din mave kan tåle det.
Hvor meget du bør drikke under et maraton afhænger af vejret, men som tommelfingerregel bør du indtage væske mindst hvert 15.-30. minut. Snacks skal være letfordøjelige og rige på kulhydrater, så kroppen hurtigt kan bruge energien.
Hvor mange kalorier forbrænder du på et maraton?
Kalorieforbrændingen under et maraton er individuel, men mænd forbrænder i gennemsnit ca. 2500 kcal, mens kvinder forbrænder ca. 2200 kcal. Du kan beregne dit eget kalorieforbrug med denne formel:
1 kcal x kropsvægt (kg) x distance (km) = antal kalorier
Eksempel: En kvinde på 55 kg, der løber 42 km, forbrænder ca. 2310 kcal.
Husk at restituere efter løbet
Efter et maraton har kroppen brug for hvile og restitution. Det er vigtigt for at komme igennem dagen, mindske ømheden og vende tilbage til hverdagen. Det første du bør gøre, er at genoprette væske- og energibalancen. Indtag kulhydrater inden for 20-30 minutter efter løbet, og spis frugt og grøntsager, så kroppen får vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Planlæg gerne på forhånd, hvad du vil spise og drikke, når du kommer i mål, så du sikrer dig, at kroppen hurtigt får de ressourcer, den har brug for til at komme sig.
