Et marathonløb er en lang strækning at løbe, samt en stor mental og fysisk udfordring for de fleste. De fysiske krav som det kræver, er langt over de krav, der stilles til os i en almindelig hverdag. Hvad enten du allerede er i god form, en erfaren løber, eller du ikke engang ejer et par løbesko endnu, er det en god ide at blive klogere på, hvad det kræver at gennemfører et marathon. Læs denne artikel og find svar på de mest stillede spørgsmål i forhold til et marathon.
Bliv klar til marathon
Er du klar til at løbe et marathon?
Er det første gang, du starter på at løbetræne eller har ikke gjort det i lang tid, er det vigtigt at starte stille og roligt ud. Den største fejl du kan begå, er at presse dig selv for meget alt for tidligt. Du skal ikke starte med at løbe hurtigt, langt og ofte – eller alle tre dele på en gang. Det kan give dig langvarig skader. Det er derfor vigtigt, at du starter stille og roligt ud, hvorved du øger din hastighed og længe over flere uger. Læs denne artikel: “Er du klar til at løbe?”.
Hvis du tvivler på, om du er klar til at starte på et løbeprogram, har været fuldstændig inaktiv i mere end et år, eller hvis du er mand over 45 år eller kvinde over 55 år, så kan det en god ide at få et tjek ved lægen, før du begynder på et løbeprogram til et marathon.
Hvis du endnu ikke har taget dine første løbeskridt eller det er lang tid siden, vil jeg råde dig til at starte med et mindre løb. F.eks: 10 km eller et halvmarathon, inden du kaster dig ud i et marathon. Hvis du allerede løber et par gange om ugen og kan løbe i 30-45 min, kan du umiddelbart godt starte på et løbeprogram.
Hvis du føler dig klar og har har viljen til at træne op til et marathon, så vil jeg foreslå, at du tilmelder dig et løb. Du vil sikkert opleve, at det så er nemmere at komme ud og løbe, da der nu er et mål i fremtiden. Overvej at tilmelde dig til Copgenhagen Marathon.
Hvor langt er et marathon?
Marathon er et 42,196 km langt landevejsløb, der kræver udholdenhed og vilje at gennemfører. Under marathondistancen vil du tage cirka 40.000 skridt, 20.000 med hvert ben, hvilket gør at kroppen udsættes for en stor belastning på hver ben.
Hvor lang tid tager det at løbe et marathonløb?
Der er ikke et ensidigt svar på, hvor lang tid det tager at løbe et marathon. Det kommer helt an på, hvor god form du er i. Professionelle løbere kan løbe et marathon på lige omkring 2 timer. De fleste almindelige løbere og motionister klare dog et marathonløb på omkring 4 timer eller under.
Hvor hurtig du er i stand til at løbe et marathon, er ikke kun afhængigt af din fysiske form. Din tid vil ligeledes være påvirket af, hvor meget tid, vilje og motivation du er i stand til og villig til at ofre i hverdagen, når der skal trænes.
Hvad er verdensrekorden i marathon?
Den officielle verdensrekord er fra 2018 sat af Eliud Kipchoge, der løb de 42,196 km på 2 timer, 1 min og 39 sekunder. Denne rekord blev sat under et marathonløb i Berlin.
Den uofficielle verdensrekord er også sat af Eliud Kipchoge i 2019, der løb distancen på 1 time, 59 minutter og 40 sekunder. Han er den første nogensinde, der er kommet under de 2 timer på marathondistancen. Se her en video, hvor det lykkes for Eliud Kipchoge.
Grunden til at rekorden er uofficiel skyldes, at han under løbet havde løbere til at løbe foran, som tager en del af vindmodstanden og sætter tempo. Der kom selvfølgelig nye og friske løbere undervejs. Han løb også i løbesko, der ikke var godkendt. De er lavet er noget helt specielt materiale, som giver ham et bedre afsæt fra jorden.
Træningsprogram til marathon
Før du begynder på et seriøst træningsprogram til marathon, bør du kunne løbe i cirka 35 – 45 min uden de store problemer. Hvis du endnu ikke kan dette, er her et 8-ugers løbeprogram, der vil bringe dig i form til at kunne løbe i 30 min uden pause. Det er samtidig et godt program til dig, der endnu ikke løber regelmæssigt.
Hvad end dit mål er, blot at skulle gennemfører eller under en bestemt tid, bør du vide dette inden, at du finder et løbeprogram. Her vil du blive præsenteret for et 16 ugers “minimums løbeprogram”, der er tæt på det absolut mindste, som du bør træne, hvis du blot ønsker at gennemfører marathonløbet. Har du mere tid i hverdagen eller vil løbe med ekstra overskud på den store dag, vil jeg anbefale, at du finder et andet løbeprogram. Du kan finde en masse gode løbeprogramme her.
Træningsprogram til marathon på 16 uger
Køb løbesko og løbeudstyr
Dette afsnit kommer til at handle om, hvad du bør købe, når du skal træne op til og løbe et marathon.
Løbesko
Det vigtigste er løbesko! Her er det vigtigt, at du køber et par gode løbesko i høj kvalitet, som passer til din fod. Det anbefales ikke, at du køber et par billige løbesko eller fritidssko, da pris og kvalitet hænger sammen. Husk på hvor mange kilometer du skal løbe under et marathon. Du bør være forberedt på at skulle bruge mindst 1000 kr. på et par gode løbesko.
Find ud af hvilken fodtype du har, samt hvordan du løber. Så kan du finde et par sko, som passer perfekt på dine fødder. Jeg vil klart anbefale, at du får lavet en løbestilsanalyse på et løbebånd. Her kan en faglig person hjælper dig til, hvilke løbesko du skal købe. Tit kan du få lavet sådan en løbestilsanalyse gratis i en fysisk løbebutik, hvis du køber dine løbesko hos dem.
Når du har fundet det perfekte par løbesko, som du er glad for, kan det anbefales at købe et par ekstra. Skoproducenter har en irriterende tendens til at ændre modeller hvert år.
Løbetøj
Køb et par dejlige shorts og et par gode løbe t-shirts. Det at købe lækkert løbetøj, der ser godt ud, vil selvfølgelig få dig til at føle dig godt tilpas. Men det er mere vigtigt, at det er bekvemmeligt, åbenbart, let og komfortabelt. Det hjælper til bedre bevægelse og ventilation. Derudover har meget løbetøj også refleksstriber af hensyn til sikkerheden.
Løbeur og pulsmålere
Med et løbeur og pulsmåler kan du se, hvor hurtig du løber, samt hvor høj en puls du har. Det kan hjælpe dig til, at du hverken løber for hurtigt eller for langsomt under din træning eller selve dit marathonløb. Et løbeur med nedtællingsfunktion kan bruges under intervaltræning. Samtidig kan du tracke dine løbeture, hvor du kan følge din udvikling. Det kan være rigtig motiverne.
Drikkedunk eller væskebælte
Det kan være en god ide at købe en drikkedunk eller et væskebælte, som du kan have med på de lange løbeture. Køb en drikkedunk som er designet til løb, idet den er nemmere at holde end en almindelig drikkedunk. Et væskebælte kan du have om maven, som indeholder et par små flasker. Det gør det nemt, at få fat i en flaske, når du har brug for det. Du kan samtidig både have vand og sportsdrik med dig.
Solbriller eller kasket
Løber du om sommeren, kan solen sommetider være rigtig kraftig og skinne dig lige i ansigtet. Her kan det være dejligt, at løbe med et par løbesolbriller eller en kasket, sådan du ikke får solen i øjnene, når du løber. Langvarig udsættelse for UVA- og UVB-stråler uden beskyttelse for øjnene kan forøge risikoen for at øjenskader.
Musik til løbeturen
Til de fleste stævner/løb må man ikke løbe med musik i ørerne. Men hør musik under dine træningsture. Det kan give glæde og hjælpe dig med at løbe i en bestemt rytme. Vil du vide mere om dette, kan du læse denne artikel: “Musik til løbeturen”. Her finder du også forslag til god løbemusik.
Indtagelse af væske og mad under marathonløbet
Du står ved startlinjen og er klar til at løbe de 42 km. Du har forhåbentlig masser af selvtillid og ikke mindst troen på, at du nok skal komme over målstregen. Men husk at løb i dit eget tempo, som du har trænet i. Hvis du har lagt ud i et alt for højt tempo, vil du brænde dine energidepoter hurtig op. Hvis det fortsætter, vil du formentlig begynde at løbe tør for kulhydrater efter 28-36 km. Så pas på med dette! I værste fald gennemfører du ikke et marathon.
Undgå at blive ramt af “muren”, hvor kroppen er løbet tør for energi, fordi du har løbet for hurtigt eller glemt at indtage væske/energi under løbet. Da vil kroppen begynde at tage energi for dine fedtdepoter, som ikke er lige så effektive. Men er det uundgåeligt at ramme “muren”? Nej, desværre ikke. Men løb med omtanke, lav en plan over løbet, hvilket inkluderer realistiske mellemtider. Husk at indtage rigeligt med væske og energi under løbet. Der er tit energidepoter hver 5 km, så husk at indtage lidt ved hvert depot, sådan du ikke løber 10 km uden nogen indtagelse af væske. Husk på dette, så er chancen for at ramme “muren” mindre under dit marathon.
Indtagelse af væske mindsker også risikoen for dehydrering. Selv 2% dehydrering kan reducerer din præsentation med så meget som 5 %. Så at drikke korrekt og rigeligt undervejs er lige så vigtigt for opnå en god tid, som det er for dit helbred. Drik gerne sportsdrikke, da det hjælper på udholdenhedspræstation og giver kroppen salte og mineraler. Undersøg om der bliver uddelt sportsdrik under det løb, du har tilmeldt dig, sådan du kan teste mærker under dine træninger. Så kan du finde ud af, om din mave kan tåle det. Du kan eventuel prøve at teste energi gels, der kan hjælpe med hurtig energi. Her kan du købe nogle, der lavet til folk med sarte maver. Indtag aldrig noget under dit marathonløb, hvis du ikke har testet det under træning.
Hvor meget du bør drikke under et marathon, afhænger af vejret. Jo varmere det er, jo mere skal du drikke. Det giver sig selv. Men du bør som minimum drikke noget hvert 15 – 30 min.
Hvis du vælger at indtage en snack på ruten, bør du vælge noget, der er let fordøjeligt med masser af kulhydrater.
Hvor mange kalorier forbrænder man på et marathon?
Hvor mange kalorier man forbrænder ved at løbe et marathon er individuelt. Men mænd forbrænder cirka 2500 kcal, imens kvinder forbrænder cirka 2200 kcal. Vil du gerne have en ide om, hvor mange kalorier du cirka vil forbrænde under dit løb, kan du anvende denne formel:
1 kcal x kg x km = antal kalorier du forbrænder under et marathon.
Her kommer et eksempel på en kvinde, der vejer 55 kg.
1 kcal x 55 kg x 42 km = 2310 kcal.
Husk at restituere efter løbet
Lige efter du har løbet et marathon, har din krop brug for hvile og dermed at skulle restituere. En ordentlig restitution er vigtig, både for at komme igennem resten af dagen og vende tilbage til en almindelig hverdag igen, hvor benene og kroppen ikke er øm. Her kan du læse mere om, hvorfor det er vigtigt med restitution lige efter marathon.
Det vigtigste er, at du får genoprettet din væske- og energibalance. Du skal også gerne indtage en masse kulhydrater inden der er gået 20-30 min. Spis gerne en masse frugt og grøntsager for at få vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Det er vigtigt, at du planlægger hvad du skal have at spise og drikke, når du kommer over målstregen.
Læs bøger om marathonløb
Der er skrevet rigtig mange gode bøger om, hvordan du bliver klar til at løbe et marathonløb. De indeholder en masse brugbar viden, træningsprogrammer og gør dig klar fra start til slut. Her er 3 gode bøger, som jeg vil anbefale dig at læse.