Plantebaseret kost bliver mere og mere populær i verden og Danmark er ingen undtagelse. Vegansk mad og plantebaseret produkter er mere populært end nogensinde, hvilket også kan ses på hylderne i dagligvarebutikkerne og der kommer hele tiden nye til. Desværre rækker vi ud efter hurtige færdigretter og mystiske erstatningsprodukter, fordi hverdagen er travl og vi ikke orker at lave mad. Dette er ikke lige så sund en livsstil, som en plantebaseret livsstil. Læs mere om plantebaseret kost her i artiklen og find ud af, om dette er noget for dig.
Hvad er plantebaseret kost?
En plantebaseret kost har fokus på råvarer så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. En plantebaseret kost består hovedsageligt af fødevare fra planter herunder grøntsager, frugt, rødder, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter. Plantebaseret kost er ikke nødvendigvis en vegansk eller vegetarisk kost, da animalske fødevarer og mejeriprodukter kan indgå. Kosten skal gerne minimerer og helst udelukke kød (herunder også kylling og fisk), mejeriprodukter, æg og raffinerede fødevarer.
For mange kan en sund plantebaseret kost bidrage til mere energi og livsglæde i hverdagen. Når du spiser sundt, vil du føle dig sundere og du vil hurtigt opleve en meget mere positiv version af dig selv. Du vil sikkert opnå bedre resultater i din hverdag, i forhold til din træning, sport, vægttab eller på arbejdet.
Hvis du lever efter en plantebaseret kost, kommer du nemt til at spise over de 600 g grøntsager og frugt, som er blandt de officielle kostråd i Danmark.
Fordele og ulemper ved en plantebaseret kost
Der er mange fordele ved at spise en plantebaseret kost. Overordnet set en masse sundhedsmæssige fordele, men også ud fra ideologiske grunde.
Når du fjerner mejeriprodukter og kød fra din kost, vil du forbedre dit hjerte og kredsløb, hvilke mindsker risikoen for hjertesygdomme, hjerteanfald og type 2-diabetes. Din hud, hår og negle vil du opleve bliver mere sund, og flere oplever en bemærkelsesværdig reduktion i bumser og urenheder. Du vil opleve, at dit energiniveau er højere i hverdagen. Folk der har døjet med migræne oplever, at en sund vegansk kost kan ofte lindre migrænen.
Når du vælger at spise flere grøntsager og planter, vil du begynde at mærke en stor forskel på din krop, men også en bedre ydeevne i forhold til motion og sport. Så dyrker du meget motion og sport, er her nogle fordele, som du vil kunne mærke, hvis du skifter til en plantebaseret kost.
- Bedre fordøjelse
- Sundere kredsløb
- Øget energiniveau
- Øget udholdenhed
- Hurtig restitutionstid
De fleste forbinder hård træning med et solidt indtag af kød eller mejeriprodukter, så de får nok proteiner til at kunne genopbygge musklerne. Men hvis du tænker, at du ikke kan blive stærk eller opnå gode resultater resultater i forhold til sport eller motion, så kan du roligt tro om. Den tidligere professionelle håndboldspiller Casper Bilton har skrevet bogen Plant Power Fitness, der guider dig igennem fordelene ved plantebaseret kost, så du kan opnå succes med din træning og i tillæg et meget bedre helbred. En rigtig god bog, der virkelig kommer med fakta og gode argumenter for at skifte til en plantebaseret livsstil. Bogen er letlæselig og indeholder blandt andet et træningsprogram samt 10 plantebaserede træningsopskrifter. Bogen kan læses af enhver, der gerne vil blive klogere på hvordan plantebaseret kost kan hjælpe dig og måske ændre dit liv. Casper Bilton liv er blevet meget bedre, efter hans kost blev plantebaseret. Udover du kommer til at mærke en stor forskel på din egen krop og din livsstil ændre sig, så er plantebaseret kost også godt i forhold til miljø og dyrevelfærd. Ved at spise vegansk bidrager du til at reducere dit CO2-forbrug, da det at dyrke planter kræver færre ressourcer end opdræt af dyr. Ønsker du at leve mere klimavenligt, kan det at skære ned for det daglige kødforbrug hjælpe.
Ulemperne ved en plantebaseret kost afhænger af, hvordan kosten sammensættes. Ved at udelukke kød, fisk, æg og mejeriprodukter, kan du komme i underskud med vigtige næringsstoffer og mineraler, som kroppen har brug for. Alle disse næringsstoffer kan du få via en plantebaseret kost, hvis du blot ved hvad du skal spise. Ellers kan du vælge at købe kosttilskud, så du er sikker på at få de vigtige næringsstoffer som f.eks. Omega-3 (fisk) og B12-vitamin (kød).
Hvad skal du spise?
Det er vigtigt at komme godt i gang med en plantebaseret kost fra starten. Husk på, at det du har i hjemmet, er det som du spiser i hverdagen. Det gælder om at komme de gode og sunde valg i indkøbskurven, så de kan komme med hjem i køkkenet. Ha’ altid frugt og grøntsager i køleskabet, så du nemt og hurtig kan spise noget sundt, hvis sulten melder sig. Sørg også for altid at have pasta og ris på lager, så du nemt kan koge noget op og spise sammen med grøntsagerne.
Hvis du sidder med en fordom om, at måltider uden kød og mejeriprodukter er kedelig og ikke smager af noget, så tager du fejl. Plantebaseret kost er noget af det mest smagfulde, hvis det bliver lavet rigtigt. Du skal nemlig ikke blot spise for at leve, men fordi du har lyst og det smager godt! Hvis du vælger at starte på en plantebaseret kost, er det vigtig du er åben overfor nye smage og at alle de opskrifter du kender til, nok ikke smager helt på samme måde. F.eks smager en lasagne med kød og en uden selvfølgelig ikke ens. Du skal i starten fokusere på at spise råvarer med en masse farver, så din tallerken indeholder regnbuens farver (næsten). Det er godt for din krop, samt at du bliver udfordret i forhold til opskrifter og dermed kommer til at lave nyt og lækkert mad, der er plantebaseret. Der kan faktisk blive helt sjovt, at gå op i at få mange farver på ens tallerken.
På internettet og i bøger kan du finde mange plantebaserede opskrifter, der er lækre og nemme at lave. Jeg vil dog anbefale at købe bogen “Det plantebaserede basiskøkken”, der indeholder 117 nemme opskrifter lavet med uforarbejdede råvarer. Bogen indeholder mange billeder af måltiderne, og det vil hurtig give dig lyst at lave lækkert mad.
3 gode råd til at komme i gang med en plantebaseret kost
Hvis du har svært ved at omlægge til en 100% plantebaseret kost fra den ene dag til den anden, kommer her 3 gode råd til, hvordan du kommer i gang med en plantebaseret livsstil.
Undgå mejeriprodukter
Start med at udelukke alle mejeriprodukter, da disse usunde og slider på kroppen. Mejeriprodukter smager godt, men indeholder store mængder fedt og hormoner, som kroppen ikke skal bruge til noget. Ved at udelukke alle mejeriprodukter vil du føle en større forskel end ved kun at udelukke kød. Dette er en god start på at komme til at leve efter en 100% plantebaseret kost.
Spis plantebaseret indtil aftensmaden
Spis plantebaseret kost om morgen og til frokost, så du starter din dag med gode proteiner og kulhydrater fra planter. Til aftensmad kan du vælge at spise, som du plejer eller lave måltider med kød. På den måde spiser du 60-80% plantebaseret i løbet af dagen og det vil ikke føles som en stor omvæltning. I takt med at du bliver bedre til en livsstil med plantebaseret kost, kan du inddrage aftensmad måltidet.
Spis plantebaseret i eget hjem
Derhjemme kan du selv bestemme dine måltider, men det kan være svært at takke nej til andres mad, når du bliver inviteret hjem til familiemedlemmer eller venner. Mange vil nok ikke kunne forstå, at du vil til at leve plantebaseret. Så for at undgå den sociale problemer og diskussioner, kan du lave en regel om, at du derhjemme følger en plantebaseret kost, og når du er ude, kan du spise hvad der bliver serveret.
Hvilke proteinkilder er de bedste ved plantebaseret kost?
De fleste får en masse af deres daglige proteiner fra kød. Hvis du vælger at leve efter en plantebaseret kost, hvor du udelukker alt kød og mejeriprodukter, skal dine proteiner komme et andet sted fra. Heldigvis findes der mange proteinkilder i råvarer, som er en del af plantebaseret kost. Herunder kan du se nogle af dem:
Pr. 100g
Græskar kerner = 33g
Hampefrø, rå = 32g
Peanutbutter = 25g
Tofu = 19g
Havregryn = 17g
Edamamebønner = 12g
Linser, kogte = 9g
Kikærter, kogte = 9g
Denne artikel er skrevet med inspiration fra bogen: Plante Power Fitness – Så hvis du kunne li artiklen her, vil du sikkert synes de 250 sider i bogen er spændende!
Læs også artiklen om hvordan du træner dig til en sixpack.