Hvis du er nybegynder eller en mindre erfaren løber, er det en god ide at vide, hvor god eller dårlig din form er, før du vælger et træningsprogram eller begynder at løbe de lange ture.
Hvad er dit udgangspunkt for løb?
Det er vigtigt, at du kender dit udgangspunkt (form og eventuelle skader), før du begynder at løbe. Det giver et bedre udgangspunkt for at begynde et sikkert og effektivt træningsforløb, i stedet for du kaster dig ud i det og bliver skadet.
Den største fejl, de fleste nybegyndere laver er at presse sig selv for meget på de første løbeture. Man løber enten for langt, for hurtigt eller for ofte, hvilket ikke er sundt for kroppen. Det kan føre til skader, en øm og udmattet krop og at man taber motivationen for at fortsætte, før man for alvor er startet.
Start stille og roligt ud, så kroppen vænner sig til at skulle løbe. En langsom og blid opstart er bedre, så du undgår skader og får en god oplevelse. Start med at løbe korte ture i et roligt tempo, hvor du skifter mellem at gå og løbe. Efterhånden som du kommer i bedre form, kan du langsomt skære ned for mængden af gåtid under turen. Løb ikke to dage i træk, det er vigtigt at kroppen får hvile og restituerer. Du bør aldrig øge længden på løbeturen med mere end 10% fra uge til uge. En klar opfordring er at finde et godt løbeprogram og følg den nøje, da det er udviklet med henblik på at gøre dig til en bedre løber over tid. Find gode løbeprogrammer og løbearrangementer på motionslob.dk. Her kan du også finde løbeprogrammer til halvmarathon distancen og marathon distancen.
Tips til hvordan du undgår løbeskader
Løb er en ensidig bevægelse, der belaster muskler, led og sener med op til tre gange din kropsvægt, igennem hvert eneste skridt, du tager på en løbetur. Det betyder, at mange løbere desværre kommer til at døje med løbeskader på et eller andet tidspunkt. Det kan være svært at undgå, men følg nedenstående tips og minimere risikoen for skader.
- Husk opvarmning! Hvis du ikke laver opvarmning før løb, er risikoen for skader større. Start med en let joggingtur og sving gerne arme og ben igennem så kroppen, muskler og led bliver aktiveret.
- Husk at jogge af efter hver tur, samt strække ud efter løbeturen.
- Køb et par gode løbesko, der passer til din løbestil. Find en butik, hvor du kan få lavet en løbetest, så de kan finde de helt rigtig løbesko til dig. Så forebygger du skader og får en bedre løbeoplevelse.
- Løb regelmæssigt over en længere periode (gerne mange måneder), før du starter på en intensiv træning i form af intervaltræning.
- Øg aldrig træningsbelastningen med mere end 10% fra uge til uge. Løber du f.eks. 10 km første uge, bør du ikke løbe længere end 11 km ugen efter.
- Lyt til din krop. Hvis du har ømme muskler og ben før turen, bør du have en ekstra hviledag. Hellere tage en ekstra hviledag end en for lidt. Hvis du bliver skadet, kan det tage uger og måneder, før du kan begynde at løbe igen.
- Værd opmærksom på at belastningen af kroppen ændres, når du skifter underlag, løbesko eller terræn. Hvis du foretager et skift, så start stille og roligt op.
Hvis du løber med andre, så husk at løbe i et tempo, hvor du rent faktisk kan følge med og har overskud. Hvis du presser dig selv for meget, kan dette give skader.
Læs også artiklen: Hvordan fjerner du svedlugt fra tøj?