Cirkeltræning er for dig, der vil træne hele kroppen hurtigt, nemt og effektivt. Masser af eksempler på cirkeltræning, samt en guide til hvordan du selv kan sammensætte dit eget træningsprogram.
Hvad er cirkeltræning?
Cirkeltræning er en effektiv træningsform på kort tid. Cirkeltræning er, at du i et højt tempo skifter mellem forskellige øvelser og kun holder en lille pause mellem hver øvelse. Øvelserne kan udføres på tid eller antal gentagelser. Når du har færdiggjort en øvelse, går du videre til næste øvelse, indtil du har været hele cirklen rundt (alle øvelser).
Et cirkelprogram kan skrues sammen på et utal af måder, hvor du kan sammensætte et cirkelprogram med så mange øvelser du har lyst til. Vælg øvelser, hvor du bruger redskaber eller nøjes med egen kropsvægt. Vælg forskellige øvelser til at få aktiveret alle kroppens muskler, sådan at du træner styrke, kondition, balance og smidighed.
Et helt basalt cirkelprogram kan være følgende og vil tage 18 minutter at gennemføre:
- 8 øvelser
- 30 sekunder udførelse og 15 sekunders pause
- 3 omgange
Gennemfør alle omgange i et højt tempo, så pulsen kommer op! Hvis du begynder at udfører øvelserne forkert, bør du sætte tempoet ned. Det er altid vigtigere med den rigtige udførelse end antal gentagelser på tid, da risikoen for skader ellers vil stige.
Brug mobilen til at holde styr på tiden.
Cirkeltræningsprogram til begynder
Her er 9 gode øvelser til begynder, hvis du ikke har kendskab til cirkeltræning. Start med at udfør programmet af to omgange. Det vil i alt tage 18 minutter.
1 Lunges (45 sekunder) + Pause (15 sekunder)
2 Squats (45 sekunder) + Pause (15 sekunder)
3 Diagonalløft (45 sekunder) + Pause (15 sekunder)
4 Crunches (45 sekunder) + Pause (15 sekunder)
5 Bækkenløft (45 sekunder) + Pause (15 sekunder)
6 Armbøjninger (45 sekunder) + Pause (15 sekunder)
7 Shoulder Taps (45 sekunder) + Pause (15 sekunder)
8 Monutain Climbers (45 sekunder) + Pause (15 sekunder)
9 Rygbøjninger (45 sekunder) + Pause (15 sekunder)
Se videoen, hvor udførelsen af de 9 øvelser bliver gennemgået.
Sammensæt dig eget cirkeltræningsprogram
Vil du selv sammensætte eget cirkeltræningsprogram, kan du følge disse 3 steps:
1. Vælg tidslængden for din træning
Cirkeltræning tager typisk imellem 10 – 40 minutter.
Udvælg hvor lang tid hver øvelse tager og hvor meget pause, du skal have mellem hver øvelse. Det ligger typisk mellem 30-60 sekunder.
Udvælg hvor mange omgange alle øvelserne skal gennemføres.
2. Vælg antal øvelser
Typisk vælges mellem 4 – 12 øvelser. Hvor mange øvelser du bør have med i din cirkeltræning, afhænger af tidslænden for din træning. Jo længere træningspas du har valgt, jo flere øvelser kan du have med.
Husk at vælge øvelser så du træner hele kroppen.
3. Vælg musik
Forskning viser, at du yder mere, hvis du lytter til musik under træning. Find musik der gør dig glad og hvor du kan mærke at kroppen bliver fuldt med energi.
Husk altid at planlægge opvarmning som en del af cirkeltræningsprogrammet.
Husk altid restitution efter træning.
Sjove øvelser til cirkeltræning
Her er finder du inspiration til fire sjove øvelser, du kan overveje til din næsten cirkeltræning:
Jumping jacks (Sprællemand)
Stå oprejst med fødderne samlede og hænderne ned langs siden. Løft hurtig armene over hovedet, mens fødderne hopper ud til siderne. Udfør straks bevægelsen i modsat retning for at hoppe tilbage til stående position.
Udførelsen af øvelsen kan ses her.
Burpees
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Læn dig forover med bøjede ben, sæt hænderne i gulvet, og hop bagud med fødderne. Bøj i armene, til brystet rører gulvet. Stræk armene og hop frem fødderne igen. Hop derfra eksplosivt op mod loftet samtidig med, at du klapper hænderne over hovedet. Hop direkte ned i en planke og start forfra
Udførelsen af øvelsen kan ses her.
Skyggeboksning
Imiterer en bokskamp mod en modstander. Stå på samme sted og boks ud i luften.
Udførelsen af øvelsen kan ses her.
Meld dig på cirkeltræningshold i Fitness World
I fitnessverden er cirkeltræning populært, så flere og flere fitnesscenter har hold med cirkeltræning.
Hos Fitness World har de flere forskellige cirkeltræningshold, hvor alle kan deltage, da niveauet kan tilpasses til den enkelte deltager. Der vil være en instruktør til at hjælp dig med indstilling af maskinerne samt korrekt teknik. Hvis du ikke har benyttet maskiner under egen træning i et fitnesscenter, kan cirkeltræning i Fitness World med fordel benyttes som en lille introduktion til de forskellige træningsmaskiner.
Der er fokus på muskelstyreudholdenhed og du vil i løbet af timen få trænet hele kroppen.
Fitness World har I deres fitnesscenter indrettet specielle områder med cirkeltræning som formål, så du/I ikke skal rundt i hele centeret. Det betyder, at du selv kan træne cirkeltræning i disse områder, hvis du gerne vil træne helt selv og ikke vil deltage på et hold.