Planken er en af de mest effektive øvelser til at styrke de dybereliggende mavemuskler og musklerne omkring lænden. Øvelsen bidrager også til at stabilisere rygsøjlen, hvilket kan give en bedre kropsholdning og forebygge skader. Drømmer du om en stærkere core, en fladere mave eller blot en enkel øvelse, du kan lave næsten overalt, er planken et oplagt valg.
Hvordan udføres planken korrekt?
Planken er en statisk øvelse, som er enkel at udføre, men teknikken er vigtig for at få mest muligt ud af træningen og undgå skader:
- Læg dig på maven på gulvet eller en træningsmåtte.
- Placer albuerne under skuldrene med underarmene i gulvet.
- Støt på tæerne, og løft kroppen, så du holder en lige linje fra hoved til hæle.
- Spænd op i mave og baller, og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen.
- Træk vejret roligt og dybt, mens du holder stillingen så længe du kan.
Typiske fejl ved planken er at løfte eller sænke hoften for meget, bøje i ryggen eller glemme at trække vejret. Fokusér på at holde kroppen så stabil som muligt.
I video vises, hvordan planken udføres korrekt.
Planken øvelser
Vil du gøre øvelsen mere udfordrende, kan du prøve disse variationer:
Planke med vægt: Brug en vægtvest eller læg en vægtskive forsigtigt på ryggen for at gøre øvelsen tungere.
Planke på bold: Her hviler albuerne på en stor træningsbold, hvilket kræver ekstra balance og aktivering af core. Rul gerne bolden lidt frem og tilbage for at øge sværhedsgraden.
Sideplanke: Læg dig på siden, hvil på den ene underarm og løft hoften fra gulvet. Stræk kroppen, spænd op i maven og hold stillingen. Skift side, så begge sider trænes.
Planken 30 dages challenge
Hvis du ikke kan holde plankeøvelsen i ret lang tid, men ønsker at blive bedre og kunne holde planken i mindst 5 min, kan du prøve en 30 dages challenge. Efter blot 30 dage vil du kunne holde planken i 5 min.
Planken 30 dages challenge ser således ud:
Dag 1: 20 sek.
Dag 2: 20 sek.
Dag 3: 30 sek.
Dag 4: 30 sek.
Dag 5: 40 sek.
Dag 6: Hviledag
Dag 7: 45 sek.
Dag 8: 45 sek.
Dag 9: 60 sek.
Dag 10: 60 sek.
Dag 11: 60 sek.
Dag 12: 90 sek.
Dag 13: Hviledag
Dag 14: 90 sek.
Dag 15: 90 sek.
Dag 16: 120 sek.
Dag 17: 120 sek.
Dag 18: 150 sek.
Dag 19: Hviledag
Dag 20: 150 sek.
Dag 21: 150 sek.
Dag 22: 180 sek.
Dag 23: 180 sek.
Dag 24: 210 sek.
Dag 25: 210 sek.
Dag 26: Hviledag
Dag 27: 240 sek.
Dag 28: 240 sek.
Dag 29: 270 sek.
Dag 30: 300 sek.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner planken?
Planken aktiverer hele core-muskulaturen, herunder de indre tværgående mavemuskler og de lige mavemuskler. Den styrker også rygmuskler og balder, hvilket giver en mere stabil kropskerne.
Kan planken laves hver dag?
Ja, du kan sagtens lave planken dagligt. Selv et enkelt minut om dagen kan forbedre din core, din kropsholdning og øge din forbrænding.
Kan planken give en sixpack?
Planken alene giver ikke en sixpack, men den er en vigtig øvelse, hvis du vil have stærke og synlige mavemuskler. En lav fedtprocent kombineret med planke og andre coreøvelser kan føre dig tættere på målet.
Hvad er verdensrekorden i at holde planken længst?
Den nuværende verdensrekord er på 8 timer, 15 minutter og 15 sekunder. Den blev sat i 2020 af den amerikanske tidligere marinesoldat George Hood, som trænede mere end 2100 timer op til forsøget.
