Cirkeltræning er perfekt for dig, der gerne vil træne hele kroppen på kort tid. Det er en effektiv og alsidig træningsform, hvor du får sved på panden, styrker kroppen og forbedrer konditionen – uden at det kræver meget udstyr eller plads. Her i guiden får du alt, du skal vide: Hvad cirkeltræning er, hvordan du kommer i gang, og hvordan du selv sammensætter dit eget program.
Hvad er cirkeltræning?
Cirkeltræning går ud på, at du udfører en række øvelser i træk – med kun korte pauser imellem. Du arbejder i et højt tempo, og målet er at få pulsen op og aktivere hele kroppen. Du kan enten udføre hver øvelse i et bestemt tidsinterval (fx 30-60 sekunder) eller et antal gentagelser.
Når du har været hele vejen rundt i cirklen (dvs. alle øvelser), kan du tage en kort pause og så gentage runden. Øvelserne kan udføres med redskaber eller blot med egen kropsvægt.
Et simpelt eksempel:
- 8 øvelser
- 30 sekunders arbejde + 15 sekunders pause
- 3 runder
Det tager kun ca. 18 minutter – og du får både styrke, kondition og sved på panden.
Tip: Brug din mobil eller et interval-ur til at holde styr på tiden.
Begynderprogram: 9 enkle øvelser
Er du ny til cirkeltræning? Så prøv dette program med 9 grundlæggende øvelser, som træner hele kroppen. Kør to runder, så programmet i alt tager ca. 18 minutter.
- Lunges
- Squats
- Diagonalløft
- Crunches
- Bækkenløft
- Armbøjninger
- Shoulder Taps
- Mountain Climbers
- Rygbøjninger
Udfør hver øvelse i 45 sekunder og hold 15 sekunders pause.
Fokusér altid på korrekt teknik – hellere langsomt og sikkert end hurtigt og upræcist.
Se videoen, hvor alle øvelserne bliver vist trin for trin.
Sådan sammensætter du dit eget cirkelprogram – 3 enkle trin
1. Vælg varighed
Cirkeltræning kan vare alt fra 10 til 40 minutter. Vælg:
- Hvor lang tid du vil træne
- Hvor længe hver øvelse skal vare (typisk 30-60 sekunder)
- Hvor mange runder du vil tage (1-5 afhængig af niveau)
2. Vælg antal og type af øvelser
De fleste programmer består af 4-12 øvelser. Jo længere du vil træne, desto flere øvelser kan du inkludere. Husk at vælge øvelser, der tilsammen aktiverer hele kroppen – overkrop, ben, core og puls.
3. Tilføj musik!
Musik kan booste din motivation og ydeevne. Vælg noget med god energi, som får dig i gang og holder dig i gang hele vejen rundt i cirklen.
Husk:
- Start altid med opvarmning (5-10 minutter)
- Afslut med restitution og udstrækning
4 sjove øvelser til variation
Vil du gøre din cirkeltræning mere legende og udfordrende? Prøv disse fire øvelser:
1. Jumping Jacks (sprællemand)
God som opvarmning og pulstræning.
2. Burpees
En hård men effektiv øvelse, der kombinerer styrke og kondition.
3. Skyggeboksning
Træn din koordination og puls – og få samtidig afløb for stress.
4. Høje knæløft eller step-ups
God til ben og kondition – brug evt. en bænk eller kasse.
Du kan se videoer med korrekt udførelse under hver øvelse.
Træn cirkeltræning hos Fitness World
Mange fitnesscentre tilbyder holdtræning med cirkeltræning – og det er en god måde at komme i gang på. Hos Fitness World kan du deltage på cirkeltræningshold med instruktør, hvor alle niveauer er velkomne. Instruktøren hjælper med indstilling af maskiner og korrekt teknik.
Derudover har Fitness World indrettet særlige cirkeltræningsområder, hvor du selv kan træne i ro og mag uden at skulle rundt i hele centret. Her kan du nemt og hurtigt gennemføre en effektiv træning alene, hvis du ikke ønsker at være på hold.
Hvorfor vælge cirkeltræning?
- Træner hele kroppen på kort tid
- Kan tilpasses alle niveauer
- Kan udføres hjemme eller i fitnesscenter
- Skaber variation og høj intensitet
- Forbedrer både styrke, udholdenhed og forbrænding
Kort sagt: Cirkeltræning er en fleksibel, sjov og effektiv træningsform – uanset om du er begynder eller øvet. Prøv det én gang, og du vil opdage, hvor meget du kan nå på under 30 minutter.
Ønsker du også en PDF eller oversigt med øvelser og tidsskema, så sig til – jeg kan nemt lave det til dig.
