Ingen sixpack uden mavemuskler
Ovenstående kedelige kendsgerning ændrer dog ikke på, at du skal have mavemuskler før, at din definerede flade mave eller rillede sixpack vil titte frem.
Nogle vil argumentere, at du får trænet dine mavemuskler rigeligt ved, at løfte tungt og lave multiledsøvelser (compound øvelser) såsom, squat, dødløft, skulderpres, bænkpres mv.
Samme mennesker vil nok også påstå, at du fx får storearme ved at dødløfte – får store ben af at squat – får store triceps af at bænkepresse og får store skulder af at skulderpresse mv.
Disse mennesker glemmer dog, at tænke på vores muskelgrupper er yderligere inddelt i subgrupper.
- Vores skulder har fx en forside, midte og bagside.
- Vores ben har forlår, baller, inderlår, baglår, lægge – og disse kan endda ydereligere inddeles.
Min pointe er hvis du gerne vil fokusere på, at et specifikt område skal aktiveres mest optimalt og bygge muskler – jamen så er det mest effektivt, at lave øvelser der specifikt stresser de primære muskler vi vil ramme.
Vil vi bygge mavemuskler, jamen så er det bare mest optimalt, at de øvelser vi laver primært aktivere mavemusklerne.
- Så ja, en squat betyder vi aktiverer vores core, men det er ikke squats primære funktion.
Hvordan træner man primært mavemusklerne?
Først skal vi lige have på plads, at mavemusklerne ikke kun er de 6-8 ’bobler’ som sidder på forsiden af maven. Disse mavemuskler hedder forresten rectus abdominis.
Dertil har vi transverse abdominis – de starter der hvor ’elskovshåndtagene’ sidder og løber op til lige under brystbenet.
Vi har også vores sidemavemuskler (obliques) og under disse er der også indvendige mavemuskler – dem skal vi dog ikke tænke så meget på, da disse også vil blive aktiveret når vi træner sidemavemusklerne.
Hver af disse mavemuskelområder, har deres egen og fælles funktioner.
Når vi skal træne mavemusklerne vil vi fokusere på forsiden af vores mavemuskler, vores såkaldte sixpack (rectus abdominis) og sidemavemusklerne, de såkaldte skråmavemuskler (obliques).
Øvelser til at træne sixpack
Sixpack musklernes primære funktion er, at flex / strække rygsøjlen, ligesom når vi en laver mavebøjning. De nederste mavemuskler hjælper også med at trække knæerne ind til kroppen.
- Decline abs crunch
Denne øvelse har især fokus på de 4 øverste mavemuskler.
Vi skal have fat i en bænk, hvor vi kan have en negativ hældning.
- Jo mere negativ hældning, jo sværere bliver øvelsen.
Grunden til vi gerne vil have en negativ hældning på, er at vi kan få strækket vores mave muskler mest muligt og derved aktiver vi flest mulige muskelfibre.
Er du nybegynder eller ikke har adgang til en bænk, behøves du ikke have hældning på. Du kan sagtens lave øvelsen med samme fremgangsmåde, ved at lave den på gulvet.
Placer dig i bænken, kryds hænder over brystet eller hold forsigtigt fat bagved ørerne. Du må dog ikke trække i baghovedet – det er ikke særlig godt for nakken.
- Til sidst må vi gerne hjælpe med armene, for at få de sidste reps med.
Bøj nu rygsøjlen og tænk på at brystet skal ind og mødes med benene.
Hold gerne lidt igen på vej ned, således du virkelig får en spændt og brugt dine mavemuskler.
Ved at vi i denne øvelse løfter benene, så er der fokus på de 4 nederste mavemuskler.
Er vi i et fitnesscenter kan vi gøre brug af den såkaldte ’captain’s chair’. Der hvor man har ryggen mod ’stol’ puden og holder fast i 2 håndtag. Derefter løfter man benene eller knæerne op i luften – det er også den man typisk også laver dips på.
Hvis man er derhjemme, kan øvelsen laves på gulvet.
Jeg forklarer begge metoder nu.
For de øvede ved ’captain’s chair’, kan øvelsen laves hvor man tænker på, at ’’sparke’’ benene op mod loftet – eksplosiv bevægelse op og kontrollerede langsomt ned.
Til de mindre øvede, så fokuser i stedet på at trække knæerne ind mod brystet.
Hvis man laver den derhjemme, gælder samme metode, dog blot at man ligger på gulvet i stedet for.
Enten ’sparker’ man benene samlet op mod loftet og langsomt ned igen. Eller så trækker man knæerne ind til brystet.
Ha’ hænderne inde under rumpen for mest mulig stabilitet, eller hænderne ved siden af kroppen for mere modstand.
Øvelser til at træne skråmavemuskler
De skråmavemusklers primære funktion er, at rotere / drejer I maven og flex / strække siden.
- Side leg raise / knee raise
Når vi laver side leg eller knee raise har vi især fokus på de før nævnte transverse abdominis. Det er godt til når elskovshåndtagene, bollehåndtagene, bildækket skal strammes op ;).
Du er liggende på gulvet, på den ende side af kroppen – tænk Brian Laudrup da han scorede mod Brasilien under VM i 1998 til 2-2.
Løft herefter benene op mod loftet. Hvis du tager 1 sekund om at løfte benene, skal du tage 2 sekunder om at sænke benene. Det er vigtigt vi er kontrollerede og mærker musklerne arbejde.
Alternativt kan man i stedet for at løfte benene, trække knæerne ind mod brystet i stedet. Samme muskler, blot lidt mindre modstand.
Hvis du har set en af verdens bedste film, har du også set denne øvelse.
I American Psycho’s åbningsscene hvor Patrick Bateman (Christian Bale) viser sin daglige morgenrutine, ser vi ham lave netop denne øvelse.
Dog vil jeg rakke lidt ned på ham – selvom jeg skal kigge over skulderen resten af mit liv – da han bare hamre der ud af #SivasDAUDA, og hiver sig selv meget i nakken, det vil vi gerne undgå.
Vi vil hellere ned på Jane Fonda niveau og tage den stille og roligt – det er meget mere effektivt.
Vi starter med at ligge på ryggen, bøj derefter knæerne, fødderne plantet i jorden med hofteafstandsbredde.
Placer hænder bag dit hoved med albuerne pegene fremad.
Spænd i mavemusklerne bøj ryggen, således du løfter dig op og fremad.
Løft nu knæerne op i luften ca. 90 grader.
Herfra rotere du kroppen mens din højre albue skal over og have kontakt med venstre knæ. Mens du laver denne bevægelse, skal din højre ben samtidig strækkes. Hold denne stilling i 1 sekund og kom derefter langsomt tilbage midtpå igen.
Træk vejret og gør nu det samme, blot med modsatte lemmer.
Denne øvelse er temmelig krævende.
Som alternativ kan man lave en ’Russian Twist’.
Vi har fat i de samme muskler, men sværhedsgraden er tonet lidt ned.
Start igen på ryggen og med bøjet knæ.
Du bestemmer selv om fødderne skal være plantet i jorden eller løftet ligesom før – hvis de er løftet er der mere modstand.
Løft overkroppen op og ha’ brystet fremad (stolt brystkasse).
Tryk håndfladerne mod hinanden og før nu hænderne skiftevis fra den ene side af kroppen til den anden. Du drejer/ twister simpelhent kroppen.
Når du drejer/twister kroppen, jamen så er det de skråmavemuskler der bliver aktiveret.
For mere modstand løft fødderne fra jorden, lav øvelsen langsommere eller tilføj noget vægt i hænderne.
Antal gange i ugen du skal træne mavemuskler
Når alt det her så er sagt, så er mavemusklerne ikke den primære muskelgruppe jeg vil fokusere på at aktivere eller bruge meget tid.
- 1 maveøvelse af 3 set for de muskler lige på,
- og 1 øvelse for de skråmavemuskler ligeledes med 3 set,
- 2 x i ugen er rigeligt!
Dine mavemuskler skal ikke være STORE, ligesom vi fx gerne vil have vores arme, bryst eller baller er. Derfor skal vi heller træne dem med samme hyppighed.
Fokuser i stedet på at træne dine store muskelgrupper – og når strandsæsonen kommer, så skal du ned i fedtprocent.
BUM!
Så simpelt og ikke fancy er det altså.
Med disse få øvelser, får du altså aktiveret og stimuleret din mavemuskler.
Husk nu, bare fordi har stærke og måske store mavemuskler, er det ikke ens betydende med at de er synlige.
For at få den der Venice Beach definerede mave, så skal du altså tilstrækkelig langt ned i fedtprocent.
Lav ovenstående øvelser og prioritere en lav fedtprocent, så skal du nok få det flade look – på den gode måde!
God dag alle sammen ☺
